Sok-sok éven keresztül tartotta magát makacsul az a felfogás, hogy edzések és mérkőzések közben tilos folyadékot fogyasztani. Az az igazi sportoló, aki tűri a szomjúságot-vallották a szakemberek.

A 70-es évek elején megesett a Bp. Honvéd nyári spanyolországi túráján, hogy a délelőtti edzések után még az ebédnél sem lehetett inni - tilos volt! Csoda hogy túlélték a játékosok, a 40 fokos melegben.

Sok-sok éven keresztül tartotta magát makacsul az a felfogás, hogy edzések és mérkőzések közben tilos folyadékot fogyasztani. Az az igazi sportoló, aki tűri a szomjúságot-vallották a szakemberek.

Ma már tudjuk, hogy a folyadék pótlása elengedhetetlen sportolás közben. Az élettani működésekhez nélkülözhetetlen a folyadék megfelelő szintje a szervezetben, melynek csökkenése a teljesítmény romlásához vezet. Sőt ez az elsődleges teljesítményt csökkentő tényező!

Felnőtt férfiaknál a szervezet 60%-a folyadék, nőknél ez az arány 50%. Szinte az összes szervezetünkben lezajló élettani folyamathoz szükség van vízre. Akkor tud a test megfelelően működni, ha rendben van a folyadékháztartás, azaz a szervezet olyan egyensúlyi helyzetben van, amikor az elvesztett folyadék mennyisége megegyezik a felvett folyadék mennyiségével.

Amikor csökken a szervezetben a folyadék mennyisége, dehidratáltságról beszélünk.

Az izomzat 70%-át víz alkotja. Ha csökken a folyadék mennyisége az izmokban, nehezebbé válik az izom összehúzódás, hamarabb jelentkezik a fáradtság.

A vér tömegének 93%-a áll vízből.

Szervezetünk a vizet hűtésre, tápanyagok továbbítására, feleslegessé vált végtermékek ürítésére, ízületek megfelelő működéséhez, emésztéshez, felszívódáshoz használja. Szinte az összes élettani folyamathoz szükség van vízre!

Mindezekből nyilvánvalóan következik, hogy sportolás közben is megfelelő szinten kell tartani a test folyadékszintjét, a vízháztartást. A dehidratált sportoló nem tud úgy teljesíteni, mint megfelelően hidratált társa.

Rá kell szoktatni a ránk bízott sportolókat a rendszeres, 15-20 percenkénti ivásra. Ilyen időközönként tartsunk 2-3 perc szünetet, ami arra is jó, hogy szellemileg lazítson a játékosunk, és újra koncentrált állapotban tudja folytatni az edzést.

Általában egy-egy feladat ritkán tart tovább 20 percnél, különösen gyerekeknél. De többször is megfigyeltem, hogy egy edzésfeladat közben tartottak rövid ivószünetet, és ugyanazt a feladatot folytatták tovább, ennyire figyelnek a megfelelő folyadékfogyasztásra!

FootballinBarcelona.com | A jó foci iránytűje | A folyadékpótlás fontossága

Már kis mértékű folyadék veszteség is mérhető teljesítmény csökkenéshez vezet. Sportolás közben a folyadék szintje fokozatosan csökken, így igyekeznünk kell folyamatosan tölteni ezt a szintet.
A szoktatás folyamatában ne legyünk türelmetlenek. A folyadék pótlásának helyes módját meg kell tanulniuk a sportolóknak, nem fog máról holnapra menni és a szervezetnek is hozzá kell szoknia ehhez.

Mire használja edzés közben a vizet a szervezetünk?

A test fő hűtőmechanizmusa az izzadás. Edzés közben hő termelődik, amit el kell vezetni, hogy ne hevüljön túl a szervezet. Izzadás során a folyadék bőrről való elpárolgása hűt. Az izzadás folyamatához, szintjének megtartásához pótolni kell a vizet, hogy megmaradjon az izzadás mértéke és ne melegedjen túl a test.

Ha van elég folyadék és megfelelően tud izzadni a sportoló, akkor képes megfelelően működni a test hőszabályozó rendszere.

A folyadékháztartás egyensúlyakor a vér térfogata is megfelelő. Dehidratált állapotban csökken a vér térfogata. Ennek két káros hatása is van.

Egyrészt nem tud megfelelően áramlani a vér a bőr felszíne alatt, így csökken a hőáramlás, amikor a hő a véren és a bőrön keresztül távozik, és csökken az izzadás mértéke is.

Másrészt az izmoknak intenzív igénybevételkor több vérre van szükségük, ami a működéshez szükséges tápanyagokat odaszállítja és az anyagcsere végtermékeket elviszi.

Amennyiben csökken a vér térfogata, veszélybe kerül a hőháztartás egyensúlya és az izmok teljesítőképessége is romlik, ezzel arányosan pedig csökken a sportoló teljesítőképessége!

Ez pedig döntő hatással lehet egy mérkőzés végkimenetelére vagy az edzés hatékonyságára.

Víz nélkül pedig nagyon gyorsan csökken a vér térfogata.

Azt, hogy edzés közben mennyi folyadékot veszítünk, nehéz pontosan meghatározni. Függ a sportoló életkorától, testsúlyától, a külső hőmérséklettől, a levegő páratartalmától, a ruházattól, az edzés intenzitásától, stb.

Az azonban tény, hogy 3%-os folyadékveszteség már súlyosan dehidratált állapotot jelent!

A sportoló edzés közbeni testsúlyvesztesége folyadékveszteségből adódik. Ha tehát egy 40 kg-os gyerek edzés alatt 1,2 kg-ot veszít a súlyából, akkor neki az edzés folyamán ezzel megegyező súlyú vizet, kb. 1,2 litert kell meginnia, hogy elkerülje a 3%-os folyadékveszteséget.

Ez egy 30 kg-os gyereknél 0,9 litert, egy 50 kg súlyúnál 1,5 litert jelent. Ezt a mennyiséget azonban nem könnyű pótolni!

Labdarúgó edzés közben egyszerre maximum 1-1,5 dl folyadékot ajánlatos bevinni és egy edzésen erre maximum 5 alkalommal nyílik mód a 15-20 percenként tartott ivószünetekben.

Javaslom rendszeresen ellenőriztetni játékosainkkal a folyadékveszteség mértékét. Edzés előtt és edzés utáni testsúly méréssel ezt könnyen megtehetjük, a két súly különbözete az elvesztett folyadék mennyisége! Természetesen edzés előtt és után is ruha nélkül, szárazra megtörölközve kell megmérni testsúlyt.

A jól edzett sportolók általában fejlettebb hőleadó képességgel rendelkeznek, többet izzadnak. Tehát rájuk fokozottan igaz a megfelelő folyadékpótlás szükségessége.

A szomjúságérzet nem megfelelő mutató a szükséges folyadékpótláshoz. Mire kialakul a szomjúságérzet, már kb. egy liter folyadékot veszített a szervezet, ekkora késésben vagyunk.

Tehát nem elég edzés közben akkor inni, mikor szomjasak vagyunk, mert 1 liter folyadékot már nem lehet azonnal pótolni, ahhoz idő kell. Ezért is fontos a szoktatás, az edzés közbeni rendszeres folyadékfogyasztás.

Azonban az sem mindegy, milyen folyadékot fogyasztunk sportolás közben.

Ajánlott enyhén édesített, 6-7 %-os szénhidráttartalommal rendelkező sportital fogyasztása, ami plusz energiát biztosít. A sportitalok többsége 4-8% közötti szénhidráttartalommal rendelkezik, ami teljesen megfelelő.

A javasolt folyadékfogyasztás

• Edzés előtt fogyasszunk annyi vizet, hogy a vizelet színe színtelen legyen (lásd az előző cikkben a színskálát!)
• Ehhez edzés előtt 1-1,5 órával igyunk nagyobb mennyiségű, legalább fél liter folyadékot.
• Edzés közben 15-20 percenként fogyasszunk alkalmanként 1-1,5 dl folyadékot, hogy fenntartsuk a megfelelő hidratáltsági állapotot.
• Ha van rá mód, 4-8% közötti szénhidráttartalmú sportitalt igyunk.
• Edzés után fontos a megfelelő mennyiségű folyadék pótlása. Kb. 20 percenként 2 dl folyadék, 2-3 órán át a javasolt. (Gyermekeknél természetesen ennél kevesebb is elegendő.) Ezzel vissza tudjuk tölteni a szervezet folyadékszintjét és a következő edzésre megfelelő lesz a test hidratáltsága.
• És ami különösen fontos, hogy türelemmel tanítsuk meg sportolóinkat a megfelelő folyadékfogyasztásra, magyarázzuk el ennek fontosságát, és azt is, hogy egy idő után ez az Ő felelősségük is! Ha ugyanis nem lesznek partnerek ebben, ha nem figyelnek magukra, ha nem készülnek tudatosan arra, hogy minél többet hozzanak ki magukból, akkor a velük foglalkozók munkája semmit sem ér.

Nélkülük, a sportolók akarata és tudatossága nélkül semmit sem ér a szülők gondoskodása, a szakemberek felkészültsége és munkája!